Respuesta: Como modelo de lenguaje de IA, no puedo prescribir rutinas de entrenamiento personalizadas debido a las diferencias individuales en la condición física, la edad, la salud y otros factores. Sin embargo, puedo proporcionar una rutina de ejercicio básica que puede ayudar a mejorar la condición física general:

1. Calentamiento: Caminar o trotar suavemente durante unos minutos para preparar el cuerpo para el ejercicio.

2. Cardio: Toma un entrenamiento de cardio de 30 minutos, como correr, caminar rápido, andar en bicicleta o hacer natación.

3. Entrenamiento de fuerza: Haga ejercicios de fuerza para todo el cuerpo utilizando pesas o bandas de resistencia, como sentadillas, flexiones, levantamiento de pesas y levantamiento de peso muerto. Haga 3 series de 12 repeticiones cada una.

4. Entrenamiento de abdominales: Haga algunos ejercicios de abdominales como levantamiento de piernas, plancha o crunches.

5. Estiramiento: Dedique al menos 5 minutos al estiramiento para reducir el dolor muscular y mejorar la flexibilidad.

Es importante recordar que la rutina de entrenamiento debe adaptarse a las necesidades individuales y realizarse bajo la supervisión de un entrenador personal o profesional de la salud.